Les fruits et les légumes ? Allez-vous en manger? C’est bon pour la santé

« Mangez au moins cinq fruits et légumes par jour, c’est essentiel pour la santé ! », ce slogan vous l’avez maintes et maintes fois entendu ; qu’en est-il exactement, sont-ils aussi importants ; pourquoi sont-ils des alliés si précieux de notre santé ? Il faudrait plus d’un simple article dans « Les Echos » pour répondre à toutes ces questions dont certains auteurs ont fait un livre entier, nous vous proposons ici un résumé des bienfaits des fruits et légumes, une simple amorce de réponse.

Il faut commencer par dire que fruits et légumes ont au moins deux points communs, leur faible valeur énergétique d’une part et leur richesse en fibre d’autre part, ce qui fait qu’ils sont « rassasiants » et donc participent très largement à éviter une prise de poids excessive. De plus, ils sont tous deux riches en antioxydants, ces molécules « miracles » qui limitent, entre autres, l’oxydation du cholestérol, l’ennemi de nos vaisseaux sanguins ; ils jouent donc un très grand rôle dans la prévention des maladies cardio-vasculaires.

Voyons maintenant ce qui les caractérise. Commençons par les fruits, si savoureux, si variés, aux si jolies couleurs et pourtant si ingrats ; à peine tombés de l’arbre, ils perdent une grande partie de leurs vitamines… Ce sont pourtant elles qui en font un aliment de première importance pour notre organisme. Pour préserver cette teneur en vitamines, on doit donc réaliser une véritable course contre la montre et les consommer rapidement, à moins de les congeler ou les cuire là encore le plus tôt possible après la récolte. Une des vitamines les plus connues, la vitamine C, puissant antioxydant, impliquée dans la synthèse de nombreuses molécules de notre organisme, est bien sûr présente dans les fruits comme l’orange, le citron ou le pamplemousse, mais elle l’est encore davantage dans les kiwis, la goyave ou le cassis. Pour conserver à cette vitamine, comme la plupart des autres d’ailleurs, ses propriétés, il est important de ne pas trop la chauffer car ces molécules sont thermolabiles, c’est-à-dire qu’elles sont décomposées et perdent de leur efficacité à la chaleur.

Une petite parenthèse à propos de l’ananas, un fruit qui a la réputation de « brûler les graisses » ; malheureusement, l’enzyme qu’il contient, la bromélaïne, qui dégrade les protéines en acides aminés, est presque essentiellement présente dans … la tige et les racines. Alors…

Voyons maintenant du côté des légumes. Plus de deux cents études récentes ont nettement mis en évidence une relation entre leur consommation et la baisse de cancers, surtout ceux des voies digestives et des poumons, chez ceux et celles qui en consomment. On peut expliquer cette protection par l’action de plusieurs éléments les composant mais surtout le glucosinate très présent dans les légumes de la famille des crucifères (choux de toutes sortes, brocolis, navets…). Ces molécules une fois mastiquées se transforment en sulforaphane, une molécule anticancéreuse très active. Attention cependant, là encore ces produits bienfaisants sont très solubles dans l’eau, les crucifères doivent donc être consommés crus ou légèrement cuits, à la vapeur par exemple ou encore mieux préparés au wok. D’autres légumes, ceux de la famille des liliacées, ail, oignons, échalote, poireaux, ciboulette, …, ont aussi une activité avérée dans la lutte contre le cancer. Dans ce cas, c’est un de leurs composants, la quercétine, un flavonoïde aux propriétés antioxydantes bien connues, qui est en grande partie responsable de cette action. De plus, dès que l’on coupe ces produits, ils libèrent un composé organo-sulfuré, l’allicine, qui augmente la fluidité du sang et réduit la formation de caillots susceptibles de boucher les artères. Enfin, comme les crucifères, ils possèdent également des propriétés antibactériennes, antivirales et anti-inflammatoires, une vraie pharmacopée à eux tout seuls en quelque sorte.

Voilà, comme nous vous l’annoncions au début de l’article, un « petit » aperçu de quelques actions bénéfiques des fruits et légumes sur notre santé, mais il faut bien avouer que si on les aime tant c’est avant tout parce qu’ils sont bons, non ?

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